4. Cotlet de lemn pentru rucsac: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
4. Cotlet de lemn pentru rucsac: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
Uneori, asta înseamnă să folosești ceea ce ai la dispoziție, cum ar fi un rucsac. Folosește acest circuit rapid de rucsac pentru a-ți menține obiectivele de fitness pe drumul cel bun în următoarea ta aventură.
Încărcați-vă rucsacul cu îmbrăcăminte, mâncare, apă și alte lucruri necesare. Pur și simplu plimbarea cu un rucsac poate fi un antrenament grozav, dar folosirea rucsacului ca încărcătură pentru un antrenament este și mai intens. Efectuați o încălzire dinamică de cinci minute la alegere înainte de a începe circuitul. Finalizați fiecare exercițiu pentru 12 repetări și una până la trei runde ale circuitului. Asigurați-vă că ați împachetat în rucsac doar atâta greutate cât puteți ridica confortabil de 12 ori.
1. Genuflexiuni cu rucsac: Purtați rucsacul pentru genuflexiuni cu spatele sau țineți-l la piept pentru genuflexiuni cu încărcare frontală. Ține-ți miezul înclinat și pieptul ridicat.
2. Rând de rucsac: Țineți rucsacul lateral. Balamală la șolduri în timp ce întăriți miezul. Începeți cu rucsacul pe pământ, trăgând coatele în lateral. Angajați lats și romboizi în timp ce ridicați și controlați coborârea pachetului spre sol. Opriți-vă la tibie și repetați.
3. Apăsare în rucsac: purtați rucsacul pe spate pentru încărcarea din spate sau țineți-l în fața corpului pentru încărcare frontală. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Întoarceți-vă într-o poziție de lungă, întoarceți-vă în centru și apoi schimbați partea. Opțiunile includ efectuarea de fante de mers, fante laterale sau fante de reverență.
4. Cotlet de lemn pentru rucsac: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Cu brațele drepte (dar nu blocate), ridicați rucsacul în diagonală peste umăr. Tăiați înapoi spre genunchi, întărindu-vă nucleul pentru a opri calea mișcării în partea de sus și de jos a mișcării.
5. Scândura pentru sărituri în rucsac: Așezați rucsacul pe pământ. Poziționați mâinile pe pământ de fiecare parte a pachetului. Începeți cu picioarele pe o parte a pachetului. Întăriți-vă nucleul și puneți omoplații ușor înapoi și în jos, menținând coloana vertebrală puternică și dreaptă. Pășiți, săriți sau săriți de cealaltă parte a haitei. Pentru provocare suplimentară, dați cu picioarele mai sus în aer.
6. Opțiunea de interval cardio: Efectuați 60 de secunde de genunchi înalți sau alergați un sprint într-un câmp deschis.
În următoarea ta aventură, continuă-ți călătoria de fitness înainte. Utilizați rucsacul încărcat ca rezistență la antrenament. Aventura așteaptă!
Vrei să-ți duci pasiunea pentru sănătate și exerciții fizice la următorul nivel? Deveniți antrenor personal certificat ACE.
Arde calorii, construiește puterea, arată și simți-te grozav în timp ce iei o tendință fierbinte pentru toamnă – blugii skinny. Experta ACE Jessica Matthews îți arată 6 mișcări de sculptare a corpului inferior fără echipament pe care le poți face acasă.
În primul rând, stabiliți dacă doriți să vă puneți în formă pentru a vă îmbunătăți jocul de golf sau dacă doar jucați golf ca o modalitate de a vă menține în formă. Dacă răspunsul este cel din urmă, câteva întinderi simple vor fi de ajutor pentru pregătirea pentru o rundă de golf; totuși, dacă răspunsul este primul, atunci este o idee bună să te concentrezi pe dezvoltarea forței specifice golfului, care necesită exerciții care combină picioarele, șoldurile, miezul și umerii împreună, deoarece toate acele părți ale corpului trebuie să funcționeze simultan în timpul unui golf. leagăn.
Când te antrenezi pentru un sport, studiază mai întâi sportul pentru a identifica mișcările implicate în executarea tehnicii adecvate. De exemplu, atunci când urmăriți sportul de golf, este evident că un swing de golf de succes necesită multă mobilitate din partea picioarelor și gleznelor, șoldurilor și coloanei vertebrale toracice. Pentru un jucător de golf dreptaci, backswing-ul necesită în mod special multă mobilitate din partea coloanei vertebrale toracice, care trece de la mijlocul spatelui, între umeri și partea superioară a șoldurilor (altfel numită „coloana în T”). Coloana în T are cea mai mare mobilitate în plan transversal, ceea ce permite trunchiului să se rotească la dreapta și la stânga. Pe măsură ce trunchiul și coloana în formă de T se rotesc spre dreapta peste pelvis, aceasta face ca pelvisul să se rotească spre dreapta, dar nu atât de departe până la coloana în formă de T. Ca o consecință a rotației coloanei în T și a pelvisului peste picioare, creează rotație prin picioare până la picioare. Lipsa amplitudinii de mișcare care limitează rotația necesară în oricare dintre aceste articulații poate duce la un model de balansare defectuos și poate afecta eficiența balansării.
Corpul este proiectat să funcționeze ca o singură unitate integrată; de exemplu, dacă șoldurile nu permit o gamă adecvată de mișcare pentru rotație, atunci este probabil ca rotația să vină fie din partea inferioară a spatelui, fie din umeri. Acest lucru ar putea cauza un leagăn defectuos și mingea fie să se cupleze, fie să se taie pe parcursul jocului.
Exercițiile pentru golf pot fi organizate în două categorii: exerciții de mișcare sau flexibilitate care îmbunătățesc mișcarea la anumite articulații și exerciții de întărire care antrenează numeroși mușchi pentru a-și coordona eforturile de a se mișca fără efort printr-un anumit tipar de mișcare.
Mai jos sunt enumerate două programe de exerciții diferite pentru jucătorii de golf. Primul program este un program general de flexibilitate pentru a se întinde și a se relaxa în mod corespunzător înainte de o rundă de golf. Al doilea program este conceput pentru a îmbunătăți mobilitatea, puterea și capacitatea de producere a puterii articulațiilor responsabile pentru mișcările de rotație ale leagănului de golf.
Când faceți aceste exerciții, petreceți timpul în intervalul de odihnă dintre fiecare exersând modelul swing-ului de golf. Efectuarea exercițiilor de vizualizare pentru a vedea și simți mișcarea în timpul antrenamentului de forță poate ajuta la îmbunătățirea abilităților motorii reale și a mecanicii de mișcare a leagănului pe parcurs. Încercați să simți cum se mișcă corpul tău în timpul swing-ului de golf, astfel încât să poți exersa transferul abilităților exercițiilor la nevoile specifice ale swing-ului de golf.
Întinderi și exerciții pentru jucătorii de golf care urmează să fie folosite ca încălzire înainte de o rundă de golf:
Rotații ale trunchiului mingii medicinale în picioare – Începeți cu această mișcare pentru a slăbi spatele și șoldurile. În loc de o minge medicinală, țineți o crosă de golf pe mâner cu capul crosei ridicând drept în aer (pârghia crosei va crea rezistență, iar mișcarea crosei va lucra la puterea de prindere). Efectuați 8-12 rotații pe fiecare parte, odihniți-vă timp de 30 de secunde; repeta de 2 ori.
Flexorul șoldului în genunchi — Excelent pentru slăbirea mușchilor care pot deveni strânși din șezut.
Țineți această întindere timp de 20-30 de secunde pe fiecare picior; repeta de 2 ori.
Războinic — O altă întindere grozavă pentru flexorii șoldului, care devin strânși după prea mult stat.
Țineți această întindere timp de 20-30 de secunde pe fiecare picior; repeta de 2 ori.
Deschiderea șoldurilor în picioare — Deschide șoldul, permițând o mai mare gamă de mișcare (și în cele din urmă putere) de la șolduri în timpul backswing-ului. Efectuați 8-12 repetări pe fiecare picior; odihnește-te timp de 30 de secunde; repetați pentru 2 seturi.
Întindere în picioare triunghiulare-încărcare-îndoire — Slăbește mușchii mari dorsal mare.
Țineți 20-30 de secunde pe fiecare parte; repeta de 2 ori.
Fânt cu răsucire — La fel ca rotațiile trunchiului, țineți o crosă de golf drept în aer pentru a crea o cantitate minimă de rezistență. Fantarea nu trebuie să fie adâncă, pur și simplu faceți un pas înainte cu oricare picior, mențineți poziția divizată și rotiți-vă departe de piciorul înainte. Efectuați 8-12 repetări pe fiecare picior (picioare alternate); odihnește-te timp de 45 de secunde, repetă de 2 ori.
Exerciții de întărire pentru a ajuta la îmbunătățirea flexibilității, forței și puterii în golf:
Acest program https://produsrecenzie.top/ special de exerciții poate fi efectuat de 2-3 ori pe săptămână pentru a ajuta la îmbunătățirea flexibilității, forței și puterii pentru golf. Scopul programului este de a îmbunătăți coordonarea și sinergia mișcării dintre diverșii mușchi și articulații implicați în modelul de mișcare a leagănului de golf. Pentru ca un program de exerciții să aibă cel mai mare efect, este important ca acesta să aibă aplicație specifică sportului sau mișcării; în consecință, acest program de exerciții include o serie de exerciții diferite care integrează mișcarea șoldurilor și a spatelui într-un efort de a imita mecanica unui leagăn.
Începeți programul prin odihnă scurtă după fiecare exercițiu. Pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește, trecerea la antrenament în circuit (efectuând pur și simplu 3-5 exerciții la rând înainte de a face o pauză de odihnă) va avea un avantaj suplimentar de îmbunătățire a rezistenței cardiovasculare. Permite-ți cel puțin o zi întreagă pentru recuperare între a face acest antrenament și a juca o rundă completă de golf.
Stabilizarea scapulară predispusă – O postură înaltă este importantă pentru îmbunătățirea rotației necesare pentru leagănul de golf, acest exercițiu va ajuta la îmbunătățirea și poziția dreaptă prin umeri.
Efectuați 8-12 repetări; odihnește-te timp de 30 de secunde; repeta de 1-3 ori.
Inchworms – Un exercițiu eficient pentru întărirea miezului, umerilor și șoldurilor împreună; poate fi efectuat fie prin mișcarea pe o anumită distanță (ca printr-o cameră), fie prin mers în afara și înapoi pe mâini fără a mișca picioarele (în timp ce stați pe loc). Efectuați 8-12 repetări; odihnește-te timp de 30 de secunde; repeta de 1-3 ori.
Rotații ale trunchiului mingii medicinale în picioare – Un exercițiu eficient pentru a antrena mobilitatea coloanei vertebrale și a șoldurilor împreună; pentru o gamă suplimentară de mișcare pe măsură ce vă rotiți spre dreapta – permiteți piciorului stâng să se rotească pentru a îndrepta spre dreapta și pe măsură ce vă rotiți la stânga – permiteți piciorului drept să se rotească spre stânga. Rotiți pe ambele părți, 8-12 repetări; odihnește-te timp de 30 de secunde; repeta de 1-3 ori.
Balamale pentru șold — vor întări șoldurile, ceea ce poate genera mai multă putere pentru leagăn; asigurați-vă că coloana vertebrală (în special partea de jos a spatelui) rămâne dreaptă și mișcarea vine de la șolduri.
Efectuați 8-12 repetări; odihnește-te timp de 30 de secunde; repeta de 1-3 ori.
Cotlet de lemn în picioare — Un exercițiu excelent pentru integrarea mișcărilor șoldurilor, spatelui și umerilor. Necesită utilizarea unei mingi medicinale sau a unei gantere (dacă utilizați o ganteră, țineți-o orizontal cu ambele mâini în jurul capetele greutății). Efectuați 8-12 repetări; odihnește-te timp de 30 de secunde; repeta de 1-3 ori.
Fante laterale — Eficiente pentru îmbunătățirea gamei de mișcare, a forței și a puterii șoldurilor, folosindu-le într-un alt plan de mișcare, mergând în lateral. Asigurați-vă că vă concentrați munca în șolduri împingând coczisul înapoi în timp ce coborâți peste picior. Alternează picioarele, execută 8-12 repetări; odihnește-te timp de 30 de secunde; repeta de 1-3 ori.
Fânt cu răsucire — Exercițiu excelent pentru integrarea șoldurilor și a spatelui; ține-ți brațele drepte în față cu ambele mâini apăsate împreună sau cu o minge medicinală sau cu gantere pentru o rezistență sporită. Picioare alternate, 8-12 repetări; odihnește-te timp de 30 de secunde; repeta de 1-3 ori.
Fanteri de activare a fesierii — Fanterea finală în acest antrenament specific pentru golf, acest exercițiu va îmbunătăți mobilitatea șoldurilor, ducând la o forță și putere mai mari prin leagăn. Alternează picioarele, execută 8-12 repetări; odihnește-te timp de 30 de secunde; repeta de 1-3 ori.
Minge de stabilitate Răsuciri rusești — Dacă aveți acces la o minge de stabilitate, acesta este un exercițiu grozav specific golfului, cu rotație a trunchiului. Țineți o greutate între ambele mâini pentru un plus de dificultate.
Alternează picioarele, execută 8-12 repetări; odihnește-te timp de 30 de secunde; repeta de 1-3 ori.
Întindere/flexibilitate pentru a îmbunătăți gama de mișcare în timpul swing-ului de golf:
Selectați 3-5 întinderi din lista de mai jos și efectuați aceste întinderi DUPĂ exercițiile anterioare de întărire. Efectuarea de întinderi statice după un antrenament poate ajuta la alungirea mușchilor implicați, ceea ce îmbunătățește amplitudinea de mișcare a articulațiilor afectate. Aceste întinderi vor ajuta la slăbirea șoldurilor și a coapselor superioare, permițând o mai mare mobilitate a șoldurilor în timpul mișcării de rotație a leagănului de golf.
Flexorii șoldului
Țineți 20-30 de secunde, alternați picioarele; repeta de 1-3 ori.
Rotații de prizonieri îngenunchiate
Efectuați 6-8 repetări pe fiecare parte; repeta de 1-3 ori.
Poza copilului
Țineți 20-30 de secunde; repeta de 1-3 ori.
Cobra
Țineți 20-30 de secunde; repeta de 1-3 ori.
Rotațiile șoldurilor
Țineți poziția de push-up, efectuați 4-6 repetări cu fiecare picior; odihnește-te timp de 30 de secunde; repeta de 1-3 ori.
Răsuciri ale coloanei vertebrale
Țineți 20-30 de secunde; repeta de 1-3 ori.
Întindere încrucișată pentru șolduri și coloana vertebrală toracică
Țineți 20-30 de secunde; repeta de 1-3 ori.
Întindere dorsală 90-90 șold-rotator
Țineți 20-30 de secunde; repeta de 1-3 ori.
O postură bună va face mai ușor să parcurgeți distanța. Iată câteva indicații de postură pentru un pas mai puternic în timpul următoarei plimbări.
Sfat #1: Ridică-te în picioare. Imaginați-vă că un fir atașat de coroana capului vă trage ușor în sus. Mersul drept te va ține să te miști într-un ritm mai alert.
Sfatul #2: Ține-ți ochii la orizont. Acest lucru te va ajuta să stai mai înalt și să eviți stresul asupra gâtului și spatelui.
Sfatul #3: Ridică-ți pieptul și strânge-ți abdomenul. Folosirea mușchilor din partea din față a corpului pentru a vă îndrepta vă va elimina presiunea de pe spate.
Sfatul #4: Îndoaie-ți brațele. Veți putea să vă balansați brațele mai repede, ceea ce vă ajută să vă creșteți viteza. De asemenea, previne umflarea cauzată de acumularea de sânge în mâinile tale pe măsură ce mergi pe distanțe mai lungi.
Sfatul #5: Relaxează-ți umerii. Brațele tale se vor balansa mai liber și vei evita tensiunea în partea superioară a spatelui și a gâtului.
Sfat #6: Mențineți un bazin neutru. Nu vă băgați coccisul sub sau deasupra spatelui.
Sfat #7: Ține-ți piciorul din față drept, dar nu blocat. Veți avea un pas mai lin și veți putea să vă propulsați mai ușor înainte.
Sfat #8: Îndreptați-vă genunchii și degetele de la picioare înainte. Alinierea corectă va reduce șansele de rănire.
Sfat #9: Aterizează pe călcâie. Acest lucru facilitează mișcarea de mers de la călcâi până la deget, care va duce mai departe și mai repede decât dacă piciorul îți lovește pământul la fiecare pas.
Poate părea mult la care să te gândești, dar nu trebuie să faci totul deodată. Începeți din partea de sus a listei și concentrați-vă pe un sfat la un moment dat. Acordați atenție acestei zone a corpului la începutul mersului și apoi verificați periodic la fiecare 15 până la 20 de minute (nu vă concentrați în mod constant asupra ei) pentru a vedea dacă mențineți o postură bună. Dacă nu, pur și simplu reveniți la aliniament. Faceți acest lucru timp de aproximativ o săptămână și apoi treceți la următorul sfat. Unele schimbări pot avea loc rapid, în timp ce altora pot dura ceva timp pentru a deveni obișnuință.
Pentru a-i ajuta pe americani să-și sporească activitatea fizică prin mers, ACE a creat un set de instrumente gratuit care sprijină Step It Up! Apelul chirurgului general la acțiune privind comunitățile de mers pe jos și pe jos. Conține o varietate de resurse care pot fi folosite de indivizi, organizații comunitare, instituții bazate pe credință, școli, angajatori etc. pentru a încuraja și a sprijini oamenii să meargă mai mult și să creeze medii pe care se poate plimba.
Membrii personalului ACE au făcut sărituri în fața sediului nostru din San Diego, marți! Oricât de mult ne place fitness-ul, am făcut acest lucru în sprijinul obiectivului primei doamne Michelle Obama de a doborî recordul mondial Guinness pentru cei mai mulți oameni care fac sărituri într-o perioadă de 24 de ore.
În parteneriat cu National Geographic Kids Magazine, doamna Obama, „Jumper in Chief”, a demarat acest eveniment național și internațional 24 de ore din 24 de ore, conducând un grup de elevi de școală primară din Washington, D.C., care sărituri timp de un minut.
În toată țara, în California, Asociația California pentru Sănătate, Educație Fizică, Recreere Dance (CAHPERD) i-a adunat pe californieni. ACE este mândru că a ajutat CAHPERD, National Geographic Kids și doamna Obama în această ispravă!
Nu e prea târziu să sari! Dacă vă aflați în California, vizitați aceste repere unde voluntarii CAHPERD vor găzdui evenimente.
