L’esercizio fisico è un fattore chiave per la salute e la felicità.

Hai più tempo? Prova il nostro allenamento a corpo libero di 30 minuti senza palestra.

È anche importante tenere a mente: “Un adeguato riscaldamento è fondamentale prima di iniziare un allenamento ad alta resistenza e alta intensità”, afferma Tamir, soprattutto se sei sedentario per il resto della settimana. Fare molti esercizi con una sola gamba e con un solo braccio aiuta anche a mantenere il corpo equilibrato e riduce al minimo le lesioni, aggiunge, e puoi alleviare qualsiasi dolore con tecniche di recupero come bagni di ghiaccio o bagni di sale Epsom.

Infine, una corretta alimentazione è ancora il re quando si tratta di ottenere i risultati desiderati, quindi dovrai rinunciare a quelle ciambelle quotidiane. “Mangiare carboidrati sani dopo l’allenamento ripristinerà i livelli di glicogeno e aiuterà i muscoli a recuperare più velocemente”, afferma Tamir. Ma più importante è la finestra per il consumo di proteine: per massimizzare la sintesi proteica, assumere 20 o più grammi di proteine ​​entro un’ora dall’allenamento, suggerisce.

L’asporto

Fare qualcosa è meglio che non fare nulla, dice Boyle. Colpire la rastrelliera (o il tappetino per gli esercizi a corpo libero) una o due volte alla settimana potrebbe non darti un corpo alla Schwarzenegger, ma i piccoli guadagni che ottieni potrebbero incentivarti a esercitare quelle aree muscolari più spesso. Dopotutto, a volte sentirsi indolenziti è proprio ciò di cui hai bisogno per ricordarti come ci si sente a fare un buon allenamento e tornare al ritmo di tre, quattro o anche cinque allenamenti a settimana.

La maggior parte delle persone a dieta oggi presume di aver bisogno di costosi abbonamenti a una palestra, scarpe da corsa fantasiose o piani alimentari restrittivi per rimettersi in forma. Ma prima che questa roba fosse inventata, le persone dovevano fare esercizio usando solo il loro peso corporeo.

Nel corso della storia, gli esercizi a corpo libero sono stati una componente costante nei regimi di addestramento militare. E in gran parte a causa della sua natura economica e conveniente, l’allenamento a corpo libero è rimasto in piedi perché funziona. Al di fuori dell’ambiente delle forze armate, gli esercizi a corpo libero vengono utilizzati per allenare gli atleti e sono tornati a essere un punto fermo di molti dei migliori allenamenti per bruciare i grassi e costruire muscoli disponibili, ovunque.

Ecco 5 dei migliori esercizi a corpo libero per aiutarti a bruciare i grassi nel minor tempo possibile:

1. Jumping Jacks So cosa stai probabilmente pensando: “I jumping jack non sono un po’ basilari?”Beh, sì e no. Sono fondamentali nella misura in cui sono un semplice esercizio e probabilmente li hai fatti all’asilo, ma ciò non significa che non siano efficaci.

I Jumping Jack possono aiutarti a bruciare i grassi e a rimetterti in forma, ma il vero motivo per cui li metto in cima alla lista è perché sono un ottimo modo per riscaldarsi. Eseguirli prima degli allenamenti o di altri esercizi a corpo libero ti aiuterà a preparare il tuo corpo per l’esercizio, rendendo il tuo allenamento più efficace e aumentando la combustione dei grassi.

2. Push-up I push-up sono uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo esistenti, a mani basse (gioco di parole!). Anche con l’accesso a bilanciere e manubri, spesso opto per il buon push-up vecchio stile. Questo perché sono convenienti (non aspettano che una macchina si liberi), sviluppano una grande forza e sono probabilmente più sicuri per le spalle rispetto a molti esercizi con pesi. Inoltre, ci sono un sacco di varianti per renderle più difficili.

Il problema è che le persone non sempre li fanno correttamente. Ecco come eseguirli correttamente:

Tieni la testa, il collo, il busto e i fianchi in linea retta. (Aiuta a rinforzare gli addominali.)Tieni i gomiti vicini al corpo, non lasciarli allargare.Abbassati e poi spingiti indietro con un movimento controllato.Se un normale push-up è troppo difficile, fallo contro un muro per cominciare. Usando la stessa forma di sopra, mettiti di fronte a un muro, metti le mani contro il muro di fronte a te e spingi avanti e indietro. Nel tempo, fallo su superfici inferiori (come un tavolo o una sedia robusti), fino a quando non sarai finalmente pronto per fare un normale push-up dal pavimento.

3. Squat Gli squat sono spesso acclamati come il re delle mosse di esercizio. Questo perché coinvolgono molti muscoli, il che a sua volta significa che bruciano molte calorie. Hai imparato a camminare accovacciandoti, ma per quanto naturale sia questo movimento, potresti aver dimenticato come farlo. Ecco cosa ti serve per iniziare:

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.Tenendo i talloni ben piantati, abbassa il corpo il più possibile spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento.Fai una pausa e rialzati rapidamente.

4. Burpees I Burpees sono un fantastico esercizio per tutto il corpo, che brucia calorie, aumenta la forza. Sono anche un duro lavoro, quindi è importante padroneggiare la tua forma e rilassarti. Segui questi semplici passaggi:

Per prima cosa, mettiti in posizione squat (come sopra).Alla fine dello squat, allunga le mani sul pavimento di fronte a te.Riporta i piedi in una posizione di push up.Riporta i piedi in posizione squat il più velocemente possibile.Salta immediatamente in aria più in alto che puoi.Accovacciati e ripeti!

Il bello dei burpees è che sono un esercizio ad alta intensità. Ciò significa che non solo brucerai calorie in quel momento, ma aumenteranno il tuo metabolismo così tanto che brucerai calorie aggiuntive per il resto della giornata.

5. Saltare la corda Saltare la corda è uno dei miei esercizi preferiti di tutti i tempi. È l’unico esercizio in questa lista che richiede un po’ di attrezzatura, ma una corda è così economica che penso di farla franca. Analogamente ai salti, saltare la corda è un ottimo modo per riscaldarsi, ma la cosa grandiosa è che può essere facilmente reso più difficile. Se ti sforzi continuamente per diventare più veloce, farlo più a lungo o imparare nuove tecniche, puoi assicurarti che non diventi mai troppo facile.

Mantenere alta l’intensità è un modo sicuro per bruciare un sacco di calorie e sciogliere i grassi velocemente!

Questi sono i miei esercizi preferiti quando viaggio o non riesco ad andare in palestra. Quali sono i tuoi preferiti? Fateci sapere nei commenti!

L’esercizio fisico è un fattore chiave per la salute e la felicità. Oltre a innescare lo sballo del corridore, è associato a una migliore qualità della vita, a una salute migliore e a un umore migliore. Ma perdere qualche sessione di palestra non significa che rimanere attivi debba cadere nel dimenticatoio.

Introdurre il cardio nella vita quotidiana può far risparmiare tempo e migliorare la forma fisica, a volte alla pari con i benefici di una sessione di sudore programmata. E più tempo per muoversi nella nostra vita quotidiana significa meno tempo seduto, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, obesità e morte prematura. Sebbene l’esercizio intenso sia positivo per noi, non cancella completamente gli effetti di uno stile di vita sedentario, quindi fare uno sforzo per muoversi durante il giorno può avere alcuni seri benefici a lungo termine.

Quindi quanto cardio è sufficiente e quali sono alcuni modi per inserirlo? Il Center for Disease Control (CDC) raccomanda 150 minuti a settimana di esercizio aerobico moderato, più due giorni a settimana di allenamento per la forza.

Che si tratti di 30 minuti continui di attività o di tre sessioni da 10 minuti, abbiamo 13 semplici modi per essere più attivi anche per la persona più impegnata, a casa, al lavoro o nel gioco. Tieni presente che le calorie bruciate variano a seconda dell’età, della corporatura, del sesso e del peso.

IN UFFICIO1. Sii un maestro delle scale: ma considera di prenderli uno alla volta, non due. I ricercatori hanno scoperto che mentre il tasso di dispendio calorico è più alto quando si prendono due alla volta, l’ustione su un intero volo è maggiore quando si prende uno alla volta tempo. In uno studio, i partecipanti hanno scalato una scalinata di 15 metri cinque volte al giorno con una media di 302 calorie bruciate a settimana utilizzando un gradino e 266 calorie a settimana utilizzando il doppio gradino.

2. Cammina e parla: organizza riunioni a piedi con i colleghi. Mentre la camminata moderata utilizza quasi due volte e mezzo l’energia di sedersi in una riunione, le riunioni mobili possono anche rafforzare i rapporti di lavoro, migliorare la salute e aumentare la creatività.

3. Alzati in piedi: pensa alla suoneria come a una sveglia per alzarti dalla sedia. Fai alcuni esercizi a corpo libero prima di sederti di nuovo (e dai un’occhiata a questo elenco per alcune grandi idee).

4. Idratarsi spesso: assumere molta H2O significa più viaggi in bagno (l’acqua potabile potrebbe anche aiutare ad accelerare il metabolismo). Scegli un bagno su un piano diverso e visitalo spesso.

IN MOVIMENTO5. Niente più soste pigre: bloccato in aeroporto a causa di un volo in ritardo? Non limitarti a sederti lì. Fai giri terminali, ma salta i marciapiedi in movimento!

6. Lascia perdere la guida: vai al lavoro in bicicletta o a piedi. Oltre ad aggiungere stress, il pendolarismo con i mezzi pubblici o l’auto può accumulare tempo seduto e portare ad un aumento di peso. Assicurati solo di seguire alcune precauzioni di sicurezza di base e le regole della strada!

FAVORI IN abbondanza7. Macchina pulita: le faccende domestiche: devono essere fatte, quindi perché non trasformarle in un allenamento? Passare l’aspirapolvere può bruciare circa 75 calorie ogni mezz’ora, mentre lavare l’auto ne consuma più del doppio.

8. Fatto all’ombra: mentre fai commissioni, parcheggia nel punto più ombreggiato, non il più vicino, per registrare più passi e mantenere l’auto fresca.

9. Fai un giro (o tre!): esplorare il perimetro di un negozio di alimentari può fare molto di più che promuovere scelte alimentari sane. Fai un paio di giri per confrontare i prezzi e accumulare alcuni passaggi! Spingere un carrello in giro per il supermercato consuma da 105 a 155 calorie in mezz’ora. Punti bonus per portare a casa la spesa.

DIVERTIMENTO DEL FINE SETTIMANA10. Scendi sulla pista da ballo: scuotilo al tuo ritmo preferito. Solo 30 minuti – o circa sette o otto canzoni – di danza veloce possono consumare da 180 a 266 calorie.

11. Prendi un appuntamento attivo: sfida il tuo appuntamento a una partita di tennis. Oltre a bruciare da 210 a 311 calorie in 30 minuti, il tennis può migliorare la salute delle ossa, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e ridurre il grasso corporeo. Cerchi più opzioni per dare un tocco di fitness agli appuntamenti? Abbiamo tante idee per ogni stagione.

12. “Lo shopping è il mio cardio”: parole di saggezza di Carrie Bradshaw. Tranne che una spedizione di due ore per lo shopping consuma quasi 300 calorie, o 75 ogni mezz’ora. È stato detto abbastanza.

13. Serata di gioco: è stato dimostrato che i cosiddetti “exergames”, come su Kinect o Wii Fit Plus, aumentano il dispendio energetico fino a tre volte di più rispetto alla semplice seduta. Ma mentre questi giochi sono migliori del parcheggio sul divano, il consumo di energia può variare parecchio a seconda del gioco.

L’ASPORTOL’esercizio non deve essere fatto in palestra, su una pista o anche in abiti da allenamento. I piccoli esercizi durante il giorno possono sommarsi: basta essere creativi! Abbina alcuni di questi subdoli potenziamenti cardio a un allenamento della forza inaspettato per variare la routine e soddisfare i consigli settimanali per l’esercizio.

—di Emily Shoemaker per Greatist

Altri link che amiamo slim4vit funziona dai nostri amici di Greatist:

9 modi per allenare la forza fuori dalla palestraEsiste davvero il “Runners High”?Escursionismo & Camminare per aumentare la creatività

La mancanza di tempo è una delle scuse più citate per saltare l’esercizio. A dire il vero, trovare più di qualche minuto libero alla volta da dedicare all’attività fisica ogni giorno può essere quasi impossibile. Ma a volte bastano pochi minuti liberi: sommali tutti e possono fare la differenza. La questione del tempo, o la sua mancanza, ha dato origine alla tendenza della micro-camminata, che prevede di fare diverse brevi passeggiate durante il giorno piuttosto che dedicare una grossa fetta di tempo all’esercizio. Per molti, questo è sia fisicamente che logisticamente più facile di una passeggiata più lunga. Mentre ci sono prove crescenti a sostegno di questa pratica, esploriamo alcuni dei pro e dei contro di seguito.

I PRO DELLE MICRO PASSEGGIATE

SONO EFFICACI

La ricerca supporta l’affermazione che stare seduti per periodi di tempo prolungati fa male alla salute e che dovresti alzarti periodicamente durante il giorno per brevi pause di camminata per migliorare notevolmente i rischi cardiovascolari associati allo stare seduti. Inoltre, alcuni studi hanno persino suggerito che suddividere le passeggiate quotidiane in segmenti più piccoli, come tre passeggiate di 10 minuti, funziona meglio per regolare cose come la pressione sanguigna rispetto a una singola passeggiata di 30 minuti.

SONO REALIZZABILI

In termini di tempo disponibile, le passeggiate suddivise in incrementi più brevi durante il giorno sono spesso più realisticamente realizzabili. Sia che tu abbia pochi minuti in pausa pranzo o una piccola finestra di tempo tra un appuntamento, le micro-passeggiate possono essere molto più facili da fare rispetto a una sessione più lunga. Inoltre, se stai lavorando per rimetterti in forma, periodi di esercizio più brevi potrebbero semplicemente farti sentire meglio degli allenamenti su due fronti.

QUALCHE CAMMINATA È MEGLIO DI NESSUNO

Gli studi hanno dimostrato che alzarsi e muoversi solo 75 minuti a settimana – o 11 minuti al giorno – ha il potenziale per combattere i sintomi associati all’artrite, come le articolazioni rigide e doloranti. Sebbene l’American Heart Association raccomandi 30 minuti al giorno, non c’è dubbio che anche poche passeggiate molto brevi siano meglio di niente.  

PER SAPERNE DI PIÙ > IL PROGRAMMA A PIEDI DI 7 GIORNI

I CONTRO DELLE MICRO PASSEGGIATE

L’ATTREZZATURA PU ESSERE UNA SFIDA

Se speri di intrufolarti in piccole passeggiate durante il giorno, significa che devi avere sempre a portata di mano calzature adeguate. Questo potrebbe significare riporre un paio di scarpe da passeggio sotto la scrivania al lavoro o nel bagagliaio della macchina. Se la passeggiata è abbastanza breve, potrebbero bastare calzature più formali, ma fai attenzione a non registrare troppi passi nelle tue scarpe da lavoro.

DEVI RICORDARSI DI FARE PI PASSEGGIATE

La bellezza di fare una singola passeggiata più lunga è che puoi registrare quei passaggi e quindi controllare l’esercizio dalla tua lista di cose da fare quotidiana. Spezzare la camminata in periodi più brevi significa che dovrai ricordare a te stesso di spremerli durante il giorno. La buona notizia è che se riesci a incorporare questo approccio nella tua routine parcheggiando più lontano o intrufolandoti in una normale gita all’ora di pranzo, è meno probabile che te ne dimentichi.

È FACILE FARSI DIRITTO

Oltre alla dimenticanza, dover programmare diverse passeggiate durante il giorno significa che ci sono molteplici opportunità per essere distratto. Se riesci a prendere l’abitudine di fare una passeggiata come attività da fare ogni volta che alcuni minuti si aprono nel tuo programma, questo è facilmente evitabile. Si tratta di inserire queste micro passeggiate nel tuo stile di vita. Ben presto questo piccolo lavoretto diventerà un’abitudine.

Così tanti corridori raggiungono un plateau abbastanza presto durante l’allenamento: rimaniamo bloccati intorno al segno di quattro o cinque miglia per le nostre corse più lunghe e sembra che non arriviamo mai al volume. Certo, possiamo finire un 10K se dobbiamo, ma le nostre corse normali sembrano rientrare in quell’intervallo da 30 a 40 minuti.

Pensa a quanto sarebbe divertente percorrere i sentieri per due ore – solo tu, il tuo battito cardiaco e la natura – durante il fine settimana. O forse sogni di correre una maratona. Se hai un obiettivo in mente, un piano di allenamento è altamente consigliabile quando si tratta di aggiungere chilometri alla tua settimana, ma se stai solo cercando di aggiungere qualche chilometro in più al tuo totale settimanale per divertimento o per vedere quanto tempo puoi vai, ci sono alcuni semplici trucchi per andare a lungo quando non sei mai andato molto prima. Qui ne presentiamo sei. La parola chiave da tenere a mente? Lentamente.

1. Costruisci lentamenteSe cinque miglia sono le più lunghe che tu abbia mai corso, non ne correrai 10 nella prima settimana di allenamento per la maratona. Per evitare lesioni, aumenta lentamente il volume e aggiungi solo un miglio o due a settimana.